칼슘 하루 권장량

뼈와 치아를 위한 든든한 저축, '칼슘' 하루 권장량 🦴✨

칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 미네랄로, 뼈와 치아를 형성할 뿐만 아니라 근육의 수축, 신경 전달, 혈액 응고 등 생명 유지에 필수적인 역할을 합니다. ✨

우리나라 국민들이 가장 부족하게 섭취하는 영양소 중 하나이기도 한데요. 연령과 생애 주기에 따라 필요한 양이 달라집니다. 🧪

보건복지부의 '한국인 영양소 섭취기준'에 따른 권장량을 상세하게 정리해 드릴게요. 📝

1. 연령 및 대상별 하루 권장 섭취량 ✅

성인 남녀를 기준으로 평균적인 권장량이며, 골다공증 위험이 높은 노년층은 더 많은 양이 필요합니다.

어린이 (6~8세): 700 mg (골격 성장이 급격히 일어나는 시기)
청소년 (12~18세): 900 ~ 1,000 mg (평생의 골밀도가 결정되는 가장 중요한 시기)
성인 남녀 (19~49세): 700 ~ 800 mg (골밀도 유지를 위한 최소치)
50세 이상 여성 & 70세 이상 남성: 800 mg (폐경 및 노화로 인한 골손실 예방)
임산부 및 수유부: 일반 성인 권장량에 +200~300 mg 추가 섭취를 권장하기도 합니다.

2. 칼슘 흡수를 방해하거나 돕는 요인 📍

칼슘은 먹는 양만큼이나 '얼마나 흡수되느냐'가 관건입니다.

비타민 D: 칼슘이 장에서 잘 흡수되도록 돕는 최고의 파트너입니다. ☀️
나트륨(소금)과 카페인: 소금을 많이 먹거나 커피를 과하게 마시면 칼슘이 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. ☕
시금치의 옥살산: 일부 채소에 든 성분은 칼슘과 결합하여 흡수를 방해하므로 칼슘 급원 식품과 시간 차를 두고 먹는 것이 좋습니다.

3. 칼슘 권장량 및 상한 섭취량 요약표 📊

연령층	권장 섭취량 (하루)	상한 섭취량 (최대)
성인 (19~49세)	700 ~ 800 mg 🥛	2,500 mg ⚠️
청소년/노년층	800 ~ 1,000 mg 🦴	2,500 mg ⚠️
유아 (1~2세)	500 mg 👶	2,500 mg ⚠️

4. 식품 속 칼슘 함량 비교 🔍

영양제보다는 식품으로 섭취할 때 흡수율과 안전성이 높습니다.

우유 (200ml 1팩): 약 200 mg (가장 대표적인 칼슘 공급원)
뱅어포 (1장): 약 150 mg (잔멸치보다 단위당 함량이 높음) 🐟
두부 (1/4모): 약 140 mg (식물성 단백질과 함께 섭취 가능)
치즈 (슬라이스 1장): 약 100 ~ 150 mg

5. 과다 섭취 시 주의사항 및 결론 💡

칼슘이 몸에 좋다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 위험할 수 있습니다. 특히 영양제로 하루 상한량인 2,500mg 이상을 장기간 복용하면 신장 결석이나 혈관 석회화, 소화 장애 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 따라서 평소 식단에서 우유, 멸치, 두부 등을 적절히 챙겨 드시고, 부족한 부분만 영양제로 보충하는 것이 가장 현명합니다. 또한, 칼슘의 흡수를 돕기 위해 하루 20분 정도 햇볕을 쬐어 비타민 D를 합성하는 것도 잊지 마세요.